Voor bijna iedereen die aan krachttraining doet, is spiermassa opbouwen het belangrijkste doel. Zelfs als je wilt afvallen, zorgt meer spiermassa ervoor dat je makkelijker vet verliest. In dit artikel bespreken we de verschillende voorwaarden om spiermassa op te bouwen.
Testosteron
Uiteindelijk wordt hypertrofie bereikt door een combinatie van factoren. Ons testosteron niveau is één van die factoren. Daarom zijn anabolen (bijvoorbeeld het toedienen van extra testosteron) zo populair onder bodybuilders. En dit is ook de reden dat mannen sneller en gespierder kunnen worden dan vrouwen, simpelweg doordat mannen een hoger testosteron niveau hebben. Er zijn veel factoren die ons testosteron niveau beïnvloeden. Voldoende slaap is misschien wel de belangrijkste, daarnaast is voldoende beweging erg belangrijk. Krachttraining bevordert het testosteron niveau ook aanzienlijk, vooral de grotere, zwaardere oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen gebruikt. Als laatste is ook de juiste voeding belangrijk. Voldoende goede vetten en vitamines en mineralen spelen hierin een grote rol.
Progressieve overload
Voor het opbouwen van spiermassa is het belangrijk dat je telkens iets meer doet dan de vorige keer. Dit noemen we progressieve overload. Dit kan je doen door bijvoorbeeld meer gewicht, herhalingen, sets of de spier voor een langere tijd op spanning. Op deze manier geef je je lichaam een prikkel om te groeien. Als je dit niet doet, dan kan je wellicht behouden wat je hebt, maar zal je lichaam zich niet genoodzaakt voelen om zich aan te passen.
Spierschade
Bij intensieve krachttraining ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren. Dit zorgt voor een reactie waardoor ons lichaam de spieren herstelt en sterker maakt dan voorheen. Spierschade is een mogelijkheid om hypertrofie te bereiken, maar het is nog niet duidelijk of het noodzakelijk is en hoe belangrijk het precies is. Het is wel duidelijk dat te veel en te vaak spierschade een averechts effect kan hebben. Dit zorgt er namelijk voor dat het moeilijker is om een juiste balans te krijgen tussen stress en herstel.
Voeding
De juiste voeding is enorm belangrijk voor hyptrofie. Denk dan als eerste aan voldoende calorieën. Wanneer je consequent te weinig eet, zal je niet voldoende energie hebben om goed te kunnen trainen of om hiervan te groeien. Daarom is het (zeker als je al wat langer traint) erg moeilijk om spiermassa op te bouwen wanneer je aan het afvallen bent. Wanneer je net begint met trainen lukt dit vaak nog wel, mits je op voldoende eiwitten komt. Dat is dan ook gelijk het tweede punt. Eiwitten zijn de bouwstof van ons lichaam en na een zware training willen we hier zo goed mogelijk van herstellen. Dit kan alleen wanneer we voldoende eiwitten binnen krijgen. Voor iemand die niet sport is dit ongeveer 0,8 gram per kg lichaamsgewicht, per dag. Voor iemand die wel sport en op of boven zijn of haar caloriebehoefte zit is het 1,5 gram per kg lichaamsgewicht, per dag. En voor iemand die sport en daarnaast in een calorietekort zit (dus aan het afvallen is), zal 2 gram per kg lichaamsgewicht, per dag de richtlijn zijn.
Conclusie
Er zijn dus nogal wat factoren waar je op moet letten als je spiermassa wilt opbouwen. Al deze factoren zijn belangrijk en als het op dit moment dus niet lukt om goed spiermassa op te bouwen, kan je kijken welke punten jij nog mist. Meer spiermassa zou voor bijna iedereen de doelstelling moeten zijn, omdat dit ervoor kan zorgen dat je sterker, fitter en gezonder oud kan worden en daarnaast helpt het met het verlagen van je vetmassa. Op deze factoren letten is dus wel degelijk de moeite waard!
