Wanneer je een sport specifieke doelstelling hebt, zoals afvallen, aankomen of op topniveau presteren, dan is het belangrijk om te weten hoeveel kcal je nodig hebt. Calorieën staan eigenlijk gelijk aan energie. Je wil dus weten hoeveel energie je verbruikt, je binnen krijgt en hoeveel je daadwerkelijk nodig hebt.
kcal behoefte vaststellen
Wanneer je kcal berekent zijn er verschillende factoren waar je rekening mee moet houden. Denk dan aan factoren die jouw vraag naar energie beïnvloeden, zoals je leeftijd, geslacht, gewicht, spiermassa, dagelijkse activiteitenniveau en doelstellingen.
Dit is belangrijk om mee te nemen in je berekening voor een zo accuraat mogelijke uitslag. Uiteindelijk blijft het een berekening en zal het nooit 100% precies zijn, daarom willen we zoveel mogelijk factoren meenemen.
Een handige tool om dit vast te stellen is de Harris-Benedict-Formule, deze formule doet dit op basis van jouw basaal metabolisme (jouw calorieën die je verbruikt zonder enige beweging) en vermenigvuldigt dit met een activiteitsfactor.
De Harris-Benedict-Formule
Voor mannen:
BMR = 88,362 + (13,397 x gewicht in kg) + (4,799 x lengte in cm) – (5,677 x leeftijd in jaren)
Voor vrouwen:
BMR = 447,593 + (9,247 x gewicht in kg) + gewicht in kg) + (3,098 x lengte in cm) – (4,330 x leeftijd in jaren)
Voor mij zou de berekening er als volgt uit zien:
BMR = 88,362 + (13,397 x 78) + (4,799 x 177) – (5,677 x 27)
=
88,362 + 1044,96 + 849,423 – 153,279 = 1829,46 kcal
Mijn Basaal Metabolisme is dus 1829 kcal, vervolgens vermenigvuldigen we dit met de volgende activiteitsfactoren:
- Zittend (weinig of geen lichaamsbeweging): BMR x 1,2
- Licht actief (lichte lichaamsbeweging/sport 1-3 dagen per week): BMR x 1,375
- Gemiddeld actief (gemiddelde lichaamsbeweging/sport 3-5 dagen per week) BMR x 1,55
- Zeer actief (zware lichaamsbeweging/sport 6-7 dagen per week) BMR x 1,725
- Extreem actief (zeer zware lichaamsbeweging/sport & fysiek werk) BMR x 1,9
Als we mijn voorbeeld er weer bijhalen zou dit het volgende betekenen:
1829,46 x 1,725 = 3156 kcal per dag om op mijn huidige gewicht te blijven.
Afhankelijk van jouw doelstelling probeer je elke dag deze kcal aan te houden. Op het moment dat je wil aankomen of afvallen zal je 300/500 kcal per dag onder of boven jouw behoefte moeten komen. Het mag duidelijk zijn dat dit enkel een schatting is en dat jouw weken niet altijd hetzelfde zijn.
Naast het feit dat je dus flexibel moet zijn en regelmatig moet reflecteren op je beweging, wil je ook aanpassingen maken op basis van je energielevel en of je wel dichterbij je doelstelling komt.
Hoe belangrijk is dit?
Wanneer jij een sport specifieke doelstelling wil halen is dit van essentieel belang voor de beste en snelste resultaten. Meten is weten en op gevoel is dit vrijwel niet te doen, je zal zien dat je dagelijks of te veel eet of te weinig. Beide is niet handig, aangezien kcal gelijk staan aan energie en je dus of een tekort hebt aan energie of een overschot dat vervolgens wordt opgeslagen in lichaamsvet.
Conclusie
Calorieën berekenen en bijhouden is van groot belang wanneer jij je sport specifieke doelstellingen echt serieus wilt nemen. Dit zorgt voor de beste en snelste resultaten. De Harris-Benedict-Formule is hiervoor zeer geschikt, maar het is belangrijk om te blijven evalueren aangezien het altijd een schatting blijft.
