Macronutriënten zijn de voedingsstoffen die ons lichaam directe energie opleveren. We praten in dit geval over vetten, eiwitten en koolhydraten. Eigenlijk zijn alle 3 de macronutriënten onmisbaar en in dit artikel beschrijven we waarom dat zo is. Macronutriënten zijn anders dan micronutriënten (vitamines & mineralen), deze zijn net zo belangrijk, maar leveren geen directe energie op.
Vetten
Vetten zijn een onmisbare brandstof voor ons lichaam. 1 gram vetten levert 9 calorieën op, wat het dubbele is van eiwitten en koolhydraten. Erg calorierijk dus en dit is dan ook de reden waarom vetten in het verleden vaak als dikmakers werden gezien. Hoewel vetten veel calorieën opleveren, zijn vetten vooral geschikt als brandstof voor langzame energie. Denk dan aan wandelen of andere activiteiten op een lagere hartslag. Als je gaat sporten is het dus niet handig om vlak van te voren een vetrijke maaltijd te eten. Deze maaltijd is dan nog niet verteerd en dit zal problemen opleveren tijdens de inspanning. Vetten zijn onmisbaar voor de productie van hormonen en leveren dus niet enkel alleen energie. Daarnaast zijn niet alle vetten het zelfde. Voor een gezond voedingspatroon ben je minimaal 1 gram vet per kg lichaamsgewicht nodig en als je het echt goed doet, dan is 90% hiervan onverzadigd.
Eiwitten
Tegenwoordig weet bijna iedereen wel dat eiwitten belangrijk zijn. Zeker voor sporters is het misschien wel de belangrijkste macronutriënt. Eiwitten zorgen namelijk voor het herstel na de inspanning. Toch is het niet zo dat alleen sporters eiwitten nodig hebben of dat je alleen eiwitten moet binnenkrijgen na het sporten. Voor iedereen is het belangrijk om op zijn of haar eiwitbehoefte te komen. Voor sporters ligt deze behoefte alleen hoger. Mocht je niet sporten dan heb je over het algemeen voldoende aan 1 tot 1,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Ben je 70kg dan moet je per dag dus 70 tot 105 gram eiwit binnen krijgen. Voor sporters ligt deze behoefte hoger, namelijk 1,5 tot 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Ben je dus 70kg dan wordt dit 105 tot 140 gram eiwit per dag. Als je veel sport of daarnaast in een calorietekort zit, wil je aan de hogere kant zitten in die range. Op deze manier behoud je zoveel mogelijk spiermassa, herstel je voldoende van de trainingen en functioneert jouw lichaam het beste.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn de makkelijkste bron van energie voor ons lichaam. Voor inspanning op hoge intensiteit is het zelfs de belangrijkste bron van energie. 1 gram koolhydraat levert net als eiwitten 4 calorieën op. Lang niet zoveel dus als vetten. Er zijn dieeten waar men koolhydraten volledig schrapt. Hoewel dit voor sommige mensen goed werkt en ze een stabieler energielevel ervaren, raad ik dit over het algemeen niet aan. We hebben verschillende koolhydraten, namelijk complexe koolhydraten en makkelijke koolhydraten. Bij complexe koolhydraten kan je denken aan volkoren brood of pasta of aan aardappelen. Bij makkelijke koolhydraten hebben we het over snelle suikers, denk aan de standaard tafelsuiker of aardbeien jam. Fruit bevat ook makkelijke koolhydraten, maar deze bevatten dan weer veel vezels wat de opname van energie weer enigszins vertraagd. Probeer gedurende de dag vooral te kiezen voor de complexe koolhydraten en vlak voor inspanning te kiezen voor de makkelijke koolhydraten.
