Supplementen komen voor in alle vormen en maten. Sommige supplementen kunnen een waardevolle toevoeging zijn, maar veel supplementen zijn geldverspilling. In dit artikel bespreken we de bewezen werkzame supplementen.
Vitamines en mineralen
Het is niet bewezen dat extra vitamines en mineralen kunnen zorgen voor betere sportprestaties. Een multivitamine of losse vitamines en mineralen zullen je prestaties dus niet direct verbeteren en zijn ook niet nodig wanneer jou basisvoeding compleet is. Het kan alleen wel zo zijn dat een tekort aan specifieke vitamines of mineralen jouw prestatie in negatieve zin beïnvloed. Bij veel sporters is de basisvoeding niet compleet en het supplementeren van losse vitamines en mineralen of een multivitamine kan ervoor zorgen dat je geen tekorten hebt. Wel is het aan te raden om een multivitamine uit te kiezen met een niet al te hoge aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, denk aan maximaal 50% tot 100%.
Verder is uit onderzoek van Yeung et al. (2023) gebleken dat dagelijkse inname van een multivitamine zorgt voor het beperken van geheugenverlies bij ouderen, wat een multivitamine ook zeker interessant maakt.
Probiotica
Een probiotica zorgt voor een goede darmflora, wat van groot belang is voor een goede weerstand. Net als bij de multivitamine zorgt een probiotica niet direct voor betere sportprestaties. Wanneer jij te weinig zuivelproducten binnenkrijgt of wanneer jij een zeer intensieve trainingsperiode doormaakt kan het handig zijn om een probiotica te nemen. Dit zal jouw imuunsysteem versterken en de kans op ziek worden verminderen.
Omega-3
Een visolie met omega-3 vetzuren spelen een belangrijke rol als het gaat om spierschade na inspanning en leveren een positieve bijdrage aan het hart en imuunsysteem.
Caffeïne
Caffeïne heeft een periode op de dopinglijst gestaan vanwege zijn prestatiebevorderende kwaliteiten. Inmiddels is het er weer afgehaald en kunnen we hier dus dankbaar gebruik van maken. Caffeïne kan je helpen om vermoeidheid tegen te gaan, maar het onderdrukt ook pijngevoelens als gevolg van intensieve inspanning. Gemiddeld is het een goede strategie om 3 tot 6 milligram per kg lichaamsgewicht te nuttigen, minder dan een uur voor je gaat sporten. Wanneer jij 80kg bent is dit dus 240 tot 480 milligram. Dit kan met koffie, maar het is makkelijker om te doseren met een los caffeïne supplement.
Iedereen reageert anders op caffeïne en het is dus aan te raden om te experimenten met de dosis. Wanneer je teveel caffeïne binnenkrijgt kan dit zorgen voor bijwerkingen, zoals trillingen, hartkloppingen en darmklachten.
Wanneer jij een langdurige inspanning levert, zoals een marathon, kan het ook een goede strategie zijn om caffeïne te supplementeren tijdens de wedstrijd.
Creatine
Creatine is een lichaamseigen stof en onderdeel van de stof creatinefosfaat. Creatinefosfaat is een belangrijke energiebron voor korte, explosieve krachtinspanningen. Je kan hierbij denken aan sprinten, springen, werpen, maar ook bij krachttraining is het een belangrijke bron van energie. Wanneer je creatine voor een langere periode, dagelijks supplementeert, kan het helpen om spiermassa te verhogen en/of op te bouwen. Daarnaast kan het je helpen om korte, explosieve krachtinspanningen langer vol te houden.
Wanneer je creatine supplementeert zal je dit dagelijks moeten consumeren, denk dan aan 2 tot 5 gram per dag.
Creatine werkt niet bij iedereen even goed en dit zal je dus zelf moeten testen.
Het is goed om er rekening mee te houden dat je spieren meer vocht vast houden door creatine en je dus iets zwaarder kan worden, dit is de voordelen van creatine misschien niet waard wanneer je een sport doet die te maken heeft met gewichtsklasses.
Wanneer je creatine aanschaft wil je eigenlijk altijd dat dit creatine monohydraat is, omdat dit het beste wordt opgenomen door je lichaam en hier de meeste onderzoeken naar zijn gedaan.
Beta-alanine
Beta-alanine is een stof die de zuurgraad van je lichaam kan beïnvloeden. Het kan ervoor zorgen dat je beter tegen melkzuurvorming kan, tijdens inspanningen op een hoge intensiteit. Het gaat dan vooral om een tijdsbestek van 1 tot 8 minuten, bij sporten zoals zwemmen, baanwielrennen, roeien, atletiek en vechtsporten. Beta-alanine is ook de stof in pre-workouts die zorgt voor focus en een tintelend gevoel. Dit tintelende gevoel kan vervelend zijn, maar is niet gevaarlijk. Om beta-alanine effectief te supplementeren zal je het net als creatine dagelijks moeten consumeren. De geschikte dosis is 3 tot 6 gram per dag voor 6 tot 8 weken, daarna voldoet 1,5 tot 2 gram per dag. Het is nog niet duidelijk hoelang je de onderhoudsfase kan aanhouden en het is dus belangrijk om je piekmomenten per jaar uit te kiezen.
Wanneer je het tintelende gevoel wil beperken kun je de dosis het beste verdelen over de dag en innemen tijdens de maaltijden.
Conclusie
Supplementen kunnen ervoor zorgen dat jij presteert op je best. Het is alleen wel belangrijk om te onthouden dat supplementen geen vervanging zijn voor je basis- en sportspecifieke voeding. Wanneer jij je niet houdt aan de basisregels voor herstel, zullen supplementen geen wondermiddelen zijn.
Verder raad ik zelf altijd aan om van te voren te experimenten met de juiste dosis voor jouw lichaam.
Het is onverstandig om voor een wedstrijd caffeïne te supplementeren als je dit tijdens je trainingen nog nooit getest hebt.
Bronnen:
Pannekoek, S., Van Der Stelt, T., & Wisse, V. (2017). Eet als een atleet: de praktische verdieping voor iedere sporter op elk niveau!
Yeung, L., Alschuler, D. M., Wall, M., Luttmann-Gibson, H., Copeland, T., Hale, C., Sloan, R. P., Sesso, H. D., Manson, J. E., & Brickman, A. M. (2023). Multivitamin supplementation improves memory in older adults: a randomized clinical trial. The American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2023.05.011
