Trainingsvolume & frequentie

Als het gaat om het behalen van resultaten op het gebied van krachttraining en cardio, dan is de juiste balans tussen volume en frequentie erg belangrijk. Het gaat niet alleen om hoe vaak je traint, maar ook om de totale hoeveelheid werk die je in elke sessie en over de hele week verricht.

Volume

Volume verwijst naar de totale hoeveelheid werk die je tijdens een training verricht, inclusief het aantal sets, herhalingen en het gewicht dat je gebruikt. Het is een belangrijke factor bij het bepalen van de effectiviteit van je training. Hoe meer ervaring je hebt, hoe meer volume je aan kan. Uiteraard spelen er wel meer factoren een rol, zoals je leeftijd en levensstijl.

1. Progressieve overload: Het principe van progressieve overload, waarbij je de totale werklast geleidelijk verhoogt na verloop van tijd, is essentieel voor het behalen van resultaten. Door het volume van je trainingen geleidelijk te verhogen, dwing je je spieren om zich aan te passen en sterker te worden.
2. Spiergroei stimuleren: Studies tonen aan dat hogere trainingsvolumes over het algemeen leiden tot meer spiergroei, mits je voldoende rust en herstel krijgt tussen je trainingen door. Het streven naar een juiste balans in volume is cruciaal om optimale resultaten te behalen.
3. Variatie in volume: Het is belangrijk om variatie aan te brengen in je trainingsvolume om plateau’s te voorkomen en je lichaam te laten herstellen. Dit kan betekenen dat je de ene week meer volume toevoegt aan je training en de volgende week een deload invoert om je lichaam te laten herstellen. Er daarentegen wel logica inzitten.

Frequentie

Frequentie verwijst naar hoe vaak je traint gedurende een bepaalde periode, zoals per week. Het bepalen van de juiste trainingsfrequentie is cruciaal voor het halen van resulltaten en om blessures te beperken.

1. Optimale hersteltijd: Het plannen van voldoende rustdagen tussen je trainingen is ontzettend belangrijk om je lichaam de tijd te geven om te herstellen en te groeien. Overtraining kan leiden tot verminderde prestaties en zelfs tot blessures, dus luister naar je lichaam en geef het de rust die het nodig heeft.
2. Verdeling van spiergroepen: Het verdelen van je trainingen over verschillende dagen kan helpen om specifieke spiergroepen effectief te trainen en te laten herstellen. Dit kan betekenen dat je een push-pull-legs-split volgt, waarbij je verschillende spiergroepen op verschillende dagen traint. Het is hierbij wel belangrijk om te onthouden dat je de spiergroepen in iedergeval twee keer per week wilt trainen.
3. Consistenty is king: Het zorgen voor een consistente trainingsprikkel is van cruciaal belang voor het behalen van langdurige resultaten. Probeer een trainingsroutine te ontwikkelen die haalbaar is en die je op lange termijn kunt volhouden. Deze moet aangepast zijn op jouw levensstijl of je moet jouw levensstijl aanpassen aan de routine.

Conclusie:

Volume en frequentie zijn beide belangrijke aspecten van een effectief trainingsprogramma. Het is belangrijk om een juiste balans te vinden tussen trainingsvolume en trainingsfrequentie. Luister naar je lichaam, hoe meer volume en frequentie hoe belastender het is. Over het algemeen geldt de regel: Hoe meer volume per training, hoe minder trainingen per week en andersom. Uiteraard zijn er uitzonderingen, verschilt dit per individu en is dit ook nog afhankelijk van trainingsintensiteit.