Contrast training is een trainingsmethode die we gebruiken om explosiever te worden. Explosiviteit is een combinatie van absolute kracht en snelheid, wat je bij veel sporten nodig hebt. Om explosiever te worden wil je dus sterker en sneller worden. In dit artikel leggen we uit hoe we daarvoor contrast training kunnen gebruiken.
Force-velocity curve
Zoals je inmiddels gelezen hebt, wil je dus jouw absolute kracht EN jouw snelheid omhoog krijgen om explosiever te worden. Veel sporters zijn of snel en hebben geen kracht of ze zijn wel sterk, maar hebben geen snelheid. Je wil dus beide componenten op de force-velocity (kracht-snelheid) curve trainen om een explosievere atleet te worden.
Post activation potentiation
Wanneer we contrasttraining gebruiken, trainen we niet alleen beide uitersten van de force-velocity curve, maar hebben we nog een extra voordeel wat ons helpt explosiever te worden. Namelijk PAP (post activation potentiation) wat betekent dat we na het uitvoeren van een oefening met (bijna) maximale weerstand meer motor-units (verantwoordelijk voor het aansturen van spiercontractie) kunnen aanspreken. Hier kunnen we vervolgens direct dankbaar gebruik van maken bij een snelheidsoefening en dus sneller zijn dan wanneer we geen (bijna) maximale oefening hadden gedaan.
Contrasttraining
Allemaal interessante en ingewikkelde vakjargon, maar hoe kun jij dit inzetten om explosiever te worden. Contrasttraining houdt dus in dat je beide uitersten “tegelijk” traint. Stel je voor dat je explosiever wil worden in je benen, voor bijvoorbeeld sprongkracht, dan kies je een bewegingspatroon die daar verantwoordelijk voor is. In dit voorbeeld kiezen we voor een squatpatroon. We moeten dus 2 oefeningen matchen, waarbij we de ene (bijna) maximaal kunnen uitvoeren, denk aan 3 tot 5 herhalingen maximaal en de andere zo snel mogelijk kunnen uitvoeren, zoals een jumpsquat. Bij de jumpsquat doen we ook maximaal 5 herhalingen, zodat we deze zo snel mogelijk kunnen uitvoeren en niet afzwakken. In totaal doen we 4 tot 5 sets en nemen we ongeveer 3 minuten rust nadat we beide oefeningen achter elkaar gedaan hebben en dus zijn begonnen met de trapbar squat.
Dit zou er zo uit komen te zien:
Set 1:
Trapbar squat – 5 herhalingen
Jump squat – 5 herhalingen
3 minuten rust
Set 2:
Trapbar squat – 5 herhalingen
Jump squat – 5 herhalingen
3 minuten rust
Etc.
Conclusie
Contrasttraining is een perfecte manier om ervoor te zorgen dat je explosiever kan worden in bepaalde bewegingspatronen. Het is wel goed om te onthouden dat je met een zeer belastende trainingsvorm te maken hebt en dit niet te lang achter elkaar moet doen om blessures te voorkomen. Denk aan maximaal 4 weken en neem dan daarna een deload week of ga een ander trainingsblok in.
Verder is het belangrijk om eerst een uitgebreide warming up te doen en daarna gelijk te beginnen met de contrasttraining. Na de contrasttraining kun je nog blessurepreventieve oefeningen doen of werken aan andere doelstellingen.
